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産後の体型戻しは、多くのママにとって気になる課題。でも、無理せず少しずつ始めることが重要です。産後1ヶ月経過後は、医師の許可があれば軽いエクササイズを始めても大丈夫ですが、体調を第一に考え、体型戻しを焦らないことが大切です。ここでは、産後1ヶ月から始められる無理のないエクササイズやセルフケアの方法を紹介します。
産後の体型戻しはいつから始める?

産後の体型戻しに取り組むタイミングはとても重要です。出産後、すぐに体型を戻したいという気持ちは理解できますが、体が回復するには時間が必要です。特に、妊娠中に変化した骨盤や筋肉、ホルモンバランスが元に戻るまでには時間がかかります。産後1ヶ月頃から軽いエクササイズを始めるのが最適とされていますが、まずは体の回復を優先し、無理をしないことが大切です。
産後1ヶ月からスタートできる理由
産後すぐに体型を戻そうと無理をしてしまうと、体に余計な負担をかけてしまいます。特に、産後6〜8週間は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、子宮が収縮したりホルモン分泌が減少したりなど、体が出産前の状態に戻るために重要な期間です。この期間に無理なダイエットや運動を行うとホルモンバランスを乱し、疲れやイライラ、むくみ、産後うつなどの不調に繋がりやすく、産後の回復に時間がかかってしまうこともあります。
1ヶ月経過した頃から、体が徐々に安定し始めるため、医師の許可が下りれば軽いエクササイズをスタートしても良いタイミングです。この時期は、骨盤がまだ動きやすく、矯正するチャンスでもあります。特に、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、体型を戻すだけでなく、腰痛や尿漏れの予防にもつながります。
無理をしないための注意点
エクササイズを始めるにあたって、いくつかの注意点があります。まず、帝王切開で出産した場合や、会陰切開の傷が完全に回復していない場合は、医師と相談の上で時期を調整する必要があります。傷が治っていない状態で運動をすると、痛みや炎症を引き起こす可能性があります。
また、エクササイズを始める前に、日々の体調にしっかりと向き合い、疲れや痛みがある日は無理をしないことが大切です。産後は、体力が低下していることもあり、過度な運動はかえって体を壊してしまいます。目標は、無理なく体を整え、ゆっくりと元の体型に戻していくことです。エクササイズを通じて少しずつ体力を取り戻し、将来的な体型維持を目指す最初のステップと考えましょう。
体型崩れを防ぐために最初に取り組むべきは「骨盤ケア」。
産後の体型崩れを防ぐために、最も重要なのは早い段階で骨盤のケアに取り組むことです。出産を経て、骨盤は開いた状態となり、このまま放置しておくと体型の崩れや腰痛、さらには内臓の下垂などのトラブルを引き起こす可能性があります。骨盤矯正や骨盤底筋を鍛えることは、産後の体型戻しにおいて非常に効果的で、体型崩れを防ぐだけでなく、健康面でも大きなメリットをもたらします。ここでは、体型崩れを防ぐためにまず取り組むべきケアやエクササイズについて詳しく紹介します。
骨盤矯正の重要性
産後の体型戻しにおいて、まず最初に取り組むべきことは「骨盤の矯正」です。妊娠中、赤ちゃんが成長するにつれて、骨盤が前に傾き、体重を支えるために骨盤が広がります。この開いた骨盤を放置すると、骨盤の歪みが定着し、下半身の太りやすさや腰痛などの原因となることがあります。産後1〜2ヶ月は、骨盤が自然に戻ろうとする時期でもあるため、このタイミングでのケアが非常に大切です。

私は、産後3日目から助産師さんのアドバイスで、可能な範囲で骨盤ベルトを使用していました。骨盤ベルトは、日中の家事や育児をしながらでも装着でき、無理なく骨盤をサポートしてくれるため、産後ケアの一環として非常に効果的です。そして、産後1ヶ月あたりから、骨盤ベルトをしながらストレッチやスクワットなどの軽い運動を始めました。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズやストレッチ
骨盤矯正と並んで大切なのが、骨盤底筋を鍛えることです。骨盤底筋は、骨盤の底に位置し、内臓を支える筋肉の集まりです。妊娠・出産によってこの筋肉が弱まると、尿漏れや姿勢の崩れ、さらにはポッコリお腹の原因にもなります。
この筋肉を鍛えるための代表的なエクササイズが「ケーゲル運動」です。ケーゲル運動は、いわゆる膣トレ。また、骨盤を整えるためのストレッチやヨガのポーズも効果的。例えば、「キャットカウ(猫のポーズ)」というヨガのポーズは、背骨をしっかり伸ばし、骨盤を整えるのに適した運動です。「ケーゲル運動」、「キャットカウ(猫のポーズ)」のやり方は、次の章で詳しくまとめます。
簡単にできる産後エクササイズ
産後1ヶ月から始められるエクササイズは、体への負担を軽減しながら体型戻しをサポートするための、簡単で効果的な運動が重要です。出産後は体がまだ回復途上であるため、激しい運動を避け、徐々に筋力を回復させることが大切です。ここでは、特別な道具や時間がなくても自宅で簡単にできるエクササイズを紹介します。
1. どこでもできる!骨盤底筋体操(ケーゲル運動、膣トレ)
「ケーゲル運動」は、トイレを我慢するようなイメージで骨盤底筋を締め、数秒間キープした後にリラックスする動作を繰り返す、いわゆる膣トレ。この運動は立った状態でも座ったままでも行えるため、育児の合間に簡単に取り組むことができます。赤ちゃんを抱っこしながらでもできますよ!
ケーゲル運動のやり方
- 深呼吸をしながら骨盤底筋を締め付ける(膣や肛門周りの筋肉を引き上げるイメージ)。
- その状態を5秒間キープ。
- 筋肉を緩め、リラックス。
- これを10回繰り返し、1日に3セット行うのが理想です。
ケーゲル運動は、骨盤の底にある筋肉を強化し、内臓を支える力を回復させると同時に、尿漏れの予防にも効果的です。毎日少しずつ続けることで、骨盤周りの筋力が回復し、体型戻しの効果が高まります。私自身も産後1ヶ月からこの運動を始め、少しずつ骨盤周りの筋力が回復していくのを実感しました。ケーゲル運動は、特別な道具やスペースを必要とせず、どこでも簡単にできるため、産後の体型戻しに取り入れやすいエクササイズです。
2. キャットカウ(ヨガのポーズ)で骨盤周りを整える
ヨガの「キャットカウ」のポーズは、背骨と骨盤をリラックスさせながら調整するのに適した運動です。この動きは、産後の腰や骨盤周りの緊張をほぐし、体をゆっくりと動かしながら筋力を整えるのに役立ちます。
キャットカウのやり方
- 四つん這いの姿勢を取ります。
- 息を吸いながら背中を丸め、頭を下に下げます(猫のポーズ)。
- 息を吐きながら背中を反らし、骨盤を開くように頭を上に持ち上げます(牛のポーズ)。
- この動作をゆっくりと10回繰り返します。
このポーズは、骨盤周りの筋肉を優しく刺激し、背中や腰の緊張を解消する効果があります。体に負担が少ないため、産後1ヶ月目から無理なく始められ、体型戻しをサポートしてくれます。
3. 軽いストレッチでリラックス
ストレッチは、産後の筋肉をほぐし、血行を促進するための最初のステップです。出産後は、骨盤周りや腰、背中に緊張が生じることが多いため、これらの部位を中心にリラックスできるような動きを取り入れると効果的です。ストレッチは、体をゆっくりと動かしながら筋肉を伸ばすことで、運動に向けた準備を整えます。
■ 基本的なストレッチのやり方
腰と背中をほぐすストレッチ
仰向けに寝て、両膝を曲げて抱え込みます。腰を床に押しつけるようにして、ゆっくりと膝を左右に倒して、腰や背中の筋肉を緩めます。
肩と首をほぐすストレッチ
椅子などに座った状態で、首をゆっくりと左右に回し、肩を上下に動かすことで、肩こりや首の張りを解消します。
これらの簡単なストレッチは、毎日5〜10分程度行いましょう。血行が促進され、産後の疲れた筋肉をリフレッシュさせることができます。
3. ウォーキングを取り入れた軽い有酸素運動
ウォーキングは日常生活に簡単に取り入れやすい、産後の体に優しい有酸素運動です。歩くことで全身の血流が促進され、カロリー消費も期待でき、体全体の引き締めにつながります。産後1ヶ月頃からは、無理のない範囲でウォーキングを取り入れることが効果的です。
■ ウォーキングのポイント
1日15〜20分から始めましょう
最初は無理せず、短時間のウォーキングを日課にしましょう。赤ちゃんをベビーカーに乗せて近所を散歩するだけでも十分です。真夏の暑い時期には、夜日が落ちてから、またはショッピングモールなど屋内で行い、熱中症に注意しましょう。
姿勢に注意しながら、骨盤を意識しましょう
背筋を伸ばし、少し大股気味に骨盤を意識して歩くことで、産後の姿勢改善にも効果的です。少し息があがる程度のスピードがベスト。
産後1ヶ月から始められるエクササイズは、体に優しく、無理のない範囲で行えるものが理想です。軽いストレッチや骨盤底筋体操、ウォーキングなどを日常生活に取り入れることで、少しずつ体力を回復させ、健康的に体型戻しを進めることができます。
体型戻しのためのセルフケア。食事、睡眠、リラックス!
産後の体型戻しには、エクササイズだけでなく、日々のセルフケアが非常に重要です。特に、栄養バランスの取れた食事や十分な休息、心と体をリフレッシュさせるセルフケアの取り組みは、体型戻しをサポートするための基本的な柱となります。出産後は体が回復する過程にあり、体を労わりながら、健康的に体型を整えるための方法を以下に詳しく紹介します。
1. 栄養バランスを重視した食事を!

産後は、体が大きく消耗している状態であり、体型を戻すためには適切な栄養をしっかりと摂取することが非常に大切です。無理な食事制限は、体に負担をかけるだけでなく、母乳の分泌にも影響を与えます。産後のダイエットは「食べながら痩せる」を意識することがポイントです。
高タンパク質の食品を摂る
体を回復させ、筋肉を再建するためには、魚、肉、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。私も、産後に意識的に豆腐や納豆、鶏肉などの高タンパク食品を摂るようにしました。
野菜と果物をしっかり摂る
ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物は、産後の回復と代謝促進に役立ちます。特に、ビタミンCを含む食品(例えば、ピーマンや柑橘類)は、コラーゲン生成をサポートし、肌の回復にも効果的です。
無理な食事制限はNG
食事制限をしてカロリーを減らそうとすると、栄養不足から母乳の出が悪くなったり、体力が戻らずにエクササイズの効果が出にくくなります。産後は、カロリーよりも質の高い食事を摂ることが重要です。私も最初、疲れのせいかあまり食欲がなく食事を減らしてしまったことで体力が続かず貧血気味でしたが、食事量を適切に戻しながらゆっくりと体調が改善しました。
2. 十分な休息と睡眠を!

産後の回復には、エクササイズだけでなく、休息や睡眠も欠かせません。赤ちゃんが生まれてからは、夜中の授乳やお世話でまとまって眠れない日々が続くため、ママ自身が休む時間を確保するのは難しいかもしれません。それでも昼寝を取り入れるなど少しでも休むよう心がけることが体型戻しの成功につながります。
赤ちゃんと一緒に昼寝をする
夜中にしっかりと眠れないことが多くなりますが、赤ちゃんが昼寝をしているときに自分も一緒に休むようにしましょう。私も、昼間に赤ちゃんが寝ている間に、家事を諦めて少し休息を取るしました。
良質な睡眠を意識する
睡眠は体の修復やホルモンバランスの調整に非常に重要です。産後は、赤ちゃんの夜泣きで断続的な睡眠になりがちですが、可能な限り睡眠環境を整え、少しでも質の良い睡眠を取ることが大切です。寝室を暗くし、リラックスできる音楽を取り入れるなど、睡眠環境を工夫してみましょう。
3. マッサージやストレッチでリラックス

産後の体は筋肉が緊張していたり、疲労が蓄積していることが多いため、軽いマッサージやストレッチを取り入れることも効果的です。特に、肩こりや腰痛を和らげるために、毎日のセルフマッサージや軽いストレッチを習慣にすることで、心身のリフレッシュと体型戻しの両方をサポートします。
セルフマッサージ
お風呂上がりや寝る前に、お気に入りのクリームやオイルを使って体をマッサージすることで、血行が促進され、リンパの流れが改善されます。特に、太ももやお腹周りを優しく揉みほぐすことで、むくみの解消や脂肪燃焼を促進する効果があります。
リラックスできるストレッチ
肩や背中を軽くストレッチして、筋肉の緊張を解消することもおすすめです。特に、赤ちゃんを抱っこしたり、授乳の際に使う筋肉は疲れが溜まりやすいため、定期的にストレッチを行うことで、体の疲れをリセットできます。
産後の体型戻しを成功させるためには、無理のないエクササイズと合わせて、栄養バランスの取れた食事、十分な休息、そしてリラックスを促すセルフケアが不可欠です。自分自身の体調を第一に考えながら、少しずつ体型を整えていくことで、産後の健康を保ちながら理想の体型に近づくことができます。
体型戻しを成功させるためのアイテム活用
産後の体型戻しを効果的にサポートするために、さまざまなアイテムを活用することができます。これらのアイテムは、骨盤の矯正を助けたり、体の疲れを軽減したりするだけでなく、毎日の生活の中で簡単に取り入れられるため、忙しい育児の合間でも効率的に体型を整えることが可能です。ここでは、産後ケアに役立つおすすめのアイテムをいくつか紹介します。
1. 骨盤ベルト

産後の体型戻しに欠かせないアイテムの一つが骨盤ベルトです。出産によって開いた骨盤をサポートし、元の位置に戻すのを助ける役割を果たします。産後直後からの使用が推奨されており、日常生活の中で無理なく骨盤をケアすることができます。私も産後、骨盤ベルトを使い始めたことで、腰痛が軽減し、下半身の引き締まりを実感できました。
使用タイミング
家事や育児の最中でも着けたままでOK。長時間使用しても疲れにくい柔らかい素材のものを選ぶと良いでしょう。
効果的な使用法
骨盤ベルトは、締め付けすぎると血行が悪くなるので、キツくなく、骨盤が安定するくらいの圧迫感で装着するのがポイント。腰周りをしっかり支えるように装着し、座ったり立ったりする動作の際に骨盤の負担を軽減します。骨盤の引き締め効果があり、産後の姿勢改善にも役立ちます。
2. 補正下着
体型戻しをサポートするもう一つのアイテムが補正下着です。産後にゆるんだお腹周りや腰回りをサポートし、姿勢を整える効果が期待できます。特に、姿勢が悪くなると体型が崩れやすくなるため、補正下着を使って姿勢を改善することで、体型を美しく保つ手助けをしてくれます。
お腹周りを引き締める効果
補正下着は、お腹周りのサポート力が高く、ぽっこりお腹を抑えつつ体型を整えてくれます。私も産後しばらくの間、補正下着を活用してお腹のたるみをケアしました。
長時間着用に向いたデザインを選びましょう
補正下着はデザインによっては着心地に差があるため、通気性が良く、肌に優しい素材のものを選ぶことが大切です。長時間着用することが多いため、締め付けすぎない適度なフィット感のものを選ぶと快適に使えます。
3. フィットネスアプリやYouTubeのエクササイズ動画、運動管理ガジェット
産後は時間が限られているため、家で手軽にエクササイズを行えるフィットネスアプリやYouTubeのエクササイズ動画、運動を管理できるガジェットを活用するのもおすすめです。フィットネスアプリは、育児の合間に短時間でできる運動を提案してくれたり、産後に特化したプログラムを提供しているものもあります。また、ガジェットを使うことで、日々の運動量を計測し、体型戻しの進捗を確認できるのでモチベーションの維持に役立ちます。
フィットネスアプリやYouTubeのエクササイズ動画
簡単なストレッチや有酸素運動の動画を見ながら行えるアプリやYoutubeは、育児中でも手軽に取り入れられるため便利です。私も産後は、毎日15分程度の動画配信を見ながら、無理なく体型戻しエクササイズを取り入れました。
運動管理ガジェット
フィットネスウォッチやアクティビティトラッカーを使えば、1日の歩数や消費カロリーを確認しながら運動の進捗を把握できます。特に、ウォーキングを取り入れている場合、歩数を目標にして毎日少しずつ増やすことで、効果的に体型戻しを進めることができます。
4. フォームローラー
フォームローラーは、筋肉をほぐし、リカバリーを助けるアイテムとしても人気です。産後の筋肉の緊張や凝りを和らげ、体をリフレッシュさせる効果があります。特に、腰や背中、太ももなど、疲れが溜まりやすい部位をほぐすことで、体全体が軽く感じられるようになります。
フォームローラーの使い方
床に横たわって、フォームローラーの上に体を乗せて転がすようにして筋肉をほぐします。特に、太ももやお尻の筋肉を中心に使うことで、筋肉の緊張を解消しやすくなります。
産後の体型戻しを成功させるためには、適切なアイテムを活用して無理なくサポートすることがポイントです。骨盤ベルトや補正下着を使って骨盤周りをケアし、フィットネス動画やガジェットを取り入れることで、忙しい育児の合間でも効率的に運動を続けることができます。体のリフレッシュを意識しながら、体型戻しを無理なく進めていきましょう。
産後の運動で気をつけること

産後の運動は、体型戻しや体力回復に効果的ですが、注意点を守って行うことが大切です。出産後の女性の体は、ホルモンバランスや骨盤の状態が大きく変化しており、特に産後すぐに無理な運動を始めると体に負担をかけてしまう恐れがあります。ここでは、産後の運動を安全に進めるために気をつけるべきポイントを紹介します。
1. 運動開始のタイミングを見極める
産後の運動は、出産直後には始めず、体がある程度回復してから行うことが重要です。産後1ヶ月健診で医師から許可をもらってから、徐々に運動を取り入れるのが理想的です。特に、帝王切開や出産時に合併症があった場合は、体の回復が遅れるため、運動の開始時期はさらに遅らせる必要があります。
産後1ヶ月頃からの軽い運動
出産から1ヶ月が経過し、体調が整っていれば、軽いウォーキングやストレッチを少しずつ始めることが推奨されます。体の回復具合に応じて、無理のない範囲で体を動かしていくことが大切です。
無理をしないことが大切
私も、最初は運動を急ぎすぎて筋肉痛がひどくなり、逆に体力を消耗してしまった経験があります。特に産後の初期は、体が十分に回復していないため、少しずつ運動量を増やしていくのが基本です。
2. 骨盤や筋力に配慮する
産後は、骨盤がまだ不安定な状態にあるため、骨盤に負担をかけすぎない運動を心がけることが重要です。出産で弱くなった骨盤底筋や腹筋を徐々に強化していくことが、腰痛や姿勢の悪化を防ぐポイントとなります。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズ
前述のケーゲル運動など、骨盤底筋を鍛える軽い運動からスタートすると、産後の尿漏れや体型崩れを防ぐのに効果的です。特に、産後1ヶ月から始められるケーゲル運動は、無理なく骨盤周りの筋力を回復させる手助けをしてくれます。
腰痛や関節痛に注意して!
出産後はホルモンの影響で関節や靭帯が柔らかくなり、腰痛や関節痛を引き起こしやすくなります。特に、腰に負担がかかるような激しい運動は避け、ヨガやピラティスのような体に優しい運動を選ぶと良いでしょう。
3. 帝王切開後の運動は特別な注意が必要
帝王切開を受けた場合、運動の開始時期はさらに慎重に検討する必要があります。手術後の回復には時間がかかり、傷が完全に治癒するまで、無理な運動を控えることが推奨されます。
傷の回復を待ってから運動を開始して!
帝王切開の場合、傷の状態が安定する産後3〜4ヶ月を目安に、軽い運動を始めるのが一般的です。傷が完全に治っていないうちに運動を始めると、腹部に負担をかけ、回復が遅れる可能性があります。医師の指導の下で運動を始めましょう。
4. 栄養と休息をしっかりと確保する
運動だけでなく、体型を戻すためには栄養バランスの取れた食事と十分な休息が欠かせません。運動後の体はエネルギーを消費しており、無理な食事制限や睡眠不足は、逆に回復を遅らせてしまうことがあります。
栄養バランスの取れた食事
特に母乳育児をしている場合、栄養が不足すると母乳の出が悪くなり、体力も低下します。食事の量や回数を減らすダイエットは避け、しっかりと栄養を摂ることが大切です。
十分な休息を取る
運動と同じくらい重要なのが休息です。赤ちゃんのお世話で忙しいママは休む時間が限られますが、赤ちゃんが寝ている時間に少しでも横になるなど、体を労わる時間を作りましょう。
産後の運動は、体調に合わせて無理のない範囲で始めることが大切です。骨盤や筋力の回復に気を配り、軽い運動から徐々にステップアップしていくことが理想的です。運動と同時に、栄養バランスの取れた食事と十分な休息を取り入れ、体型戻しを無理なく進めていくことが、健康的な産後生活をサポートします。
産後の体型戻しは多くの女性にとって重要なテーマですが、まずは体の回復が第一優先!焦らず、無理なく進めることが大切です。産後1ヶ月からの軽いエクササイズやセルフケアは、体型戻しだけでなく、心身の健康を保つためにも欠かせません。
産後の体型戻しは、時間をかけて少しずつ進めていくことが理想的です。自分のペースで無理なく続けることで、健康的で美しい体型を取り戻し、さらに体力と自信も回復していくことができるでしょう。